ハムブログ~株式投資でセミリタイヤ目指す~

生ハムが節約と株式投資でセミリタイヤを目指すブログです

【ダイエット】食事改善とリーンゲインズ(プチ断食)と運動で痩せる身体を作る

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お疲れ様です、生ハムです。

 

以前から何度もダイエットに挑戦してきた僕ですがその度に失敗・・・

なので今回は我武者羅にやるのではなく、科学的に効果のあるダイエットに挑戦していています。

 

内容はシンプルで

・食生活の改善

・軽い運動と筋トレ

・上記二点の効率化を図り意思決定がいらないくらい習慣化する

 

の三点を軸に行っています。

一つずつ解説していきます。

 

 食生活の改善

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まず行ったのが食事改善です。

とは言えちょっと前に流行った糖質制限ダイエットとかはやりません。

あれは糖質を控えたからといってダイエットになるわけではなく、カロリー制限になっているだけだそうで、逆に老化が進んだりするのでイマイチらしいです。

ということで僕の場合はシンプルで以下三点をメインに行っています。

 

・高たんぱく質な食品を食べる

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プロテイン、卵、胸肉、大豆、乳製品などを中心にした食事。

筋肉量増加、免疫力の向上、身体を作る。

たんぱく質は食欲を減退させる効果もあり。 

 

・太る食品を食べない、飲まない

砂糖マシマシなジュース・お菓子、加工肉、揚げ物、人口甘味料も×

飲み物を炭酸水に変えたり、ジャンクな食品をなるべく食べないようにする

加工食品、ジャンクフード、人口甘味料などは中毒性があり食欲を増加させるので避ける。 

 

・リーンゲインズ(プチ断食)を取り入れる

16時間の断食(20時~翌12時は食べない)

無理なくカロリーが減る。

プチ断食をすると体内のホルモン状態が変わってきて、食べ物を求めるという感覚が減ってくる(慣れれば普通のカロリー制限よりも楽)

睡眠の質も上がり、アンチエイジング効果もありと良い事だらけ。

時間さえ管理すればいいので手間が要らないのもいいですね。

 

以前はストレスを感じると過食になり、自分でも信じられないような量を食べていましたが最近は割りと落ち着いてきました。

 

 

 軽い運動と筋トレ

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ランニングや長時間の有酸素運動は痩せるには非効率なので×

(1kg脂肪を落とすのに77時間運動しないといけない)

さらに食欲を増幅させる効果がマシマシなのでオススメしません。

基本的に人間は食欲に抗えないのでそもそもやらないようにする。

 

・動画を見たり読書をしながらステッパーを踏む

低負荷の「ながら運動」で習慣化。

軽い運動はこれをメインでやっています(一回30分~60分くらい)

読書や動画に夢中になっているとあっという間に2、30分経っています(•̀ᴗ•́)و ̑̑ グッ

天候に関係なく家でできるのでこれは本当にオススメです。

(天候を言い訳にできない)

僕は画像のを使っています 。

安いのはすぐ壊れると聞きましたが今のところ快調です。

壊れたらもっと良いの買うかも。

 

・HIIT(高強度インターバルトレーニング)を一日5分

高強度と低強度の運動を短時間で繰り返すトレーニング。

ランニングよりも脂肪燃焼効果が高く、アンチエイジング効果もある。

体力が付きやすく疲れにくい身体になる。

有酸素運動に比べて代謝が5倍上がる。

などなど効果は抜群です。

 

色々なやり方があるみたいですが自分の場合はエアロバイクでやっています。

20秒全力に近い速さで漕ぐ→20秒ゆっくり漕ぐを8セットで大体5分

本当はインターバル(低負荷運動)は10秒とからしいですが、かなりきついので僕は倍の20秒にしています(笑)

短時間とは言え全力で身体を動かすのは中々きついですが、普段の生活で全力疾走する機会って大人になると中々ないのでスッキリして気持ちいいですよ(′ – ′)

 

使ってるランニングマシン

以前は普通に漕いで使っていましたが、飽きる上に食欲も沸くし効果が微妙だったのでHIIT用に使ってます。 

短期間で脚に効いて、汗もダクダクになるのでオススメです。

 

・ゆるーく筋トレ

脚の筋肉を鍛えた方が代謝もあがり(下半身の方が筋肉量が多いため)痩せやすくなるということで脚メインの運動を行っていますが基本的な筋トレもやってます。

今までの自分の感じからガッツリやっても疲れてしまい続かないのであくまで適度にやってます。

スクワット、腕立て、ダンベルカールなど

 

 効率化を図り意思決定がいらないくらい習慣化する

人間はやらない言い訳をするのが天才的な生き物なので自分の意思だけでは何かを継続するのはとても困難です。

一番効果的なのが習慣化すること。

意思決定がいらなくなるくらい当たり前にしてしまうと、やらないと落ち着かないくらいになります。(歯磨きとか風呂に入るレベルの習慣にするのが理想ですね)

とは言えこればかりは気合で何とかなるほど甘くありません。

ということでまずメンタルの改善から始めました。

 

・小さな目標、ゴールを設定して 達成感を高める

 なんとなく運動をやる気が起きない日もとにかく「スクワット10回だけでもやってみようかな」と小さなことからはじめてみます。

すると人間って不思議なものでやり始めるまでは気持ちが重いんですが、いざ始めてみると「じゃあ腕立ても、ダンベルも」・・・と続けてやってしまうんですよね。

その中で「今日は以前よりも回数1回増やしてみようかな」とか小さな目標を作って達成していくと自己コントロール感、達成感が生まれてモチベーションが上がり、また次に繋がります。

 

・100点満点を取ろうとしない、自分を責めない

自分に厳しい人が陥りやすいらしいのですが、なんでも完璧を求めてしまうと続きません。

1回サボってしまって「自分はやると決めたことも守れない人間なんだ」と自己嫌悪になり、またその感情になりたくないのでせっかく続いていた習慣を止めてしまう、思い当たる方も多いのではないでしょうか?

ということで僕は何事もそうですが70点、80点くらい取れればいいんじゃないか、

ちょっとできない日があったからって「自分を責めない」というのを心情にしています。

あくまで目的は続けること、その先の結果にたどり着くことなので、その障害となるような悪いメンタル状態になるのを避ける方策が大事だと考えます。

自己嫌悪することによって受けるストレスは思っている以上にメンタルに影響を与えるので「自分を責めない」これが一番大事かもしれません。

 

まとめ

ということで食生活×運動×習慣化の三本柱でダイエットを始めました。

まだ始めて日が浅いので体重は大して落ちていませんが体調はすこぶるいいです。

何より運動の効果なのかストレス耐性が上がっている感じがします(仕事中にストレスを感じにくくなった)

あと疲れにくくなったのと、熟睡できるようになった感じもあり、少しずつですが自分が変わってきたなという実感があります。

 

投資ももちろん大事ですが身体、メンタル、知識とこれらを総合的に向上させて人生のQOLを高めていきます(•̀ᴗ•́)و ̑̑ グッ

  



↓ダイエットを始めるにあたって参考にした書籍